Bel ağrısı, pek çok şeyin neden olabileceği için oldukça yaygın bir sağlık sorunudur. Bu blogumda ağrıyı azaltmak için 7 sırt esneme hareketi için önemli ipuçlarından bahsedicem.
Bazı durumlarda, böbrek taşları veya akut pankreatit gibi altta yatan bir durumun belirtisi olabilir. Diğer zamanlarda, bu sadece yerleşik bir yaşam tarzının veya tekrarlayan hareketlerin bir yan etkisidir.
Sırt esneme ve germe, tüm bel ağrısı için bir çare olmasa da, çoğu durumda rahatlama sağlayabilir. Hafif bir rahatsızlık veya sertlik ile yaşıyorsanız, alt sırt esneme hareketi ile ağrıyı azaltmaya ve alt sırtınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Sırt Esneme Hareketi İçin Birkaç Hızlı İpucu
Alt sırtınızı güvenlik ve özenle esneme hareketlerinle gerin. Herhangi bir yaralanma veya sağlık endişeniz varsa özellikle nazik ve dikkatli olun. Yeni egzersiz türlerine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Bu uzatmaları günde bir veya iki kez yapabilirsiniz. Ama eğer ağrı kötüleşiyor gibi görünüyorsa ya da çok ağrıyor hissediyorsanız, esneme hareketlerine bir gün ara verin.
Vücudunuzun sınırlarına dikkat edin ve vücudunuzu çok fazla zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve her an sizin için en iyi olanı yapın.
Bu esnemelerden geçerken, zaman ayırın ve nefesinize çok dikkat edin. Zorlamadığınızdan veya aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için nefesinizi bir rehber olarak kullanın. Her poz veya esneme boyunca rahat ve sorunsuz nefes ala bilmelisiniz.
1. Sirt Esneme İçin Çocuk Pozu Egzersizi
Bu geleneksel yoga pozu kaba etlerinizi, uyluk kaslarınızı ve spinal ekstansörlerinizi nazikçe uzatır. Omurganız, boynunuz ve omuzlarınız boyunca ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Vücudunuz üzerindeki rahatlatıcı etkisi aynı zamanda sıkı bel kaslarını gevşetmeye yardımcı olur, omurga boyunca esnekliği ve kan dolaşımını teşvik eder. Yoga nedir? Yoga sağlığımıza birçok belirgin fiziksel ve ruhsal fayda sağlar.
Çocuk pozu sırt Esneme hareketi için adımları izleyin
- Elleriniz ve dizleriniz yerde dururken, topuklarınıza yaslanmak için kalçalarınızdan geriye doğru oturun.
- Öne doğru katlanırken kalçalarınızı destekleyin, ellerinizi önünüzde gezdirin.
- Karnınızı ön bacak baldırına yaslayın.
- Kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuzun önüne veya yanına uzatın.
- Derin nefes almaya ve gerginlik veya gerginlik alanlarını rahatlatmaya odaklanın. 6. Bu pozda 1 dakikaya kadar bekleyin.
Germe rutininiz sırasında bu pozu birkaç kez yapabilirsiniz. Yaptığınız diğer uzanmaların her biri arasında yapmaktan çekinmeyin.
Değişiklikler: Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, havluları üst üste koyun ya da uyluklarınızın altında olabilir. Daha rahatı ıse, dizlerinizi genişletin ve alnınızı bir yastığa yaslayın.
2. Sirt Esneme İçin Dizden Göğüse
Bu esneme, genel rahatlamayı teşvik ederken kalçalarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı rahatlatır.
Dizden göğüse germe ve esneme hareketi için adımları izleyin
- Sırt üstü iki diziniz birleşik yere uzanın ve ayaklarınız yerde düz kalsın.
- Sol dizinizi bükülmüş halde tutun veya zemine doğru uzatın.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ellerinizi uyluğunuzun arkasına veya kaval kemiğinizin tepesine sıkıştırın.
- Omurganızı kuyruk kemiğinize kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.
- Derin nefes alın, herhangi bir gerginliği serbest bırakın.
- Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın.
- Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Değişiklikler: Ekstra dolgu için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızın ulaşması zorsa bacağınızın etrafına bir havlu da sarabilirsiniz. Gerginliği derinleştirmek için çenenizi göğsünüze sokun ve başınızı dizinize doğru kaldırın.
3. Piriformis Esnemesi
Bu esneme, kalçanızın derinliklerinde bulunan piriformis kasınızı çalıştırır. Bu kasın gerilmesi, kalçalarınızdaki ve alt sırtınızdaki ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Piriformis gerdirme yapmak için adımları izleyin
- Sırt üstü iki diziniz birleşik yere uzanın ve ayaklarınız yerde düz kalsın.
- Sağ bileğinizi sol uyluğun uzun tabanına yerleştirin.
- Ardından, ellerinizi sol uyluğun uzun arkasına yerleştirin ve bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
- Bu konumu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- Sonra karşı tarafı yapın.
Değişiklikler: Gerilmeyi daha rahat hale getirmek için alt ayağınızı yere dik tutun. Destek için başınızı bir yastığa yaslayın.
4. Oturmuş Spinal Büküm
Bu klasik büküm kalçalarınızı, baldırlar kaslarınızı ve sırtınızı uzatır. Omurganızdaki hareketliliği arttırır ve karnınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu uzatır. Bu gerginliğin basıncı da iç organlarınızı uyarır.
Oturmuş bir omurga bükümü yapmak için adımları izleyin
- İki bacağı öne uzatılmış şekilde yere oturun.
- Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
- Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
- Destek için sol elinizi arkanıza koyun.
- Omurganızın tabanından başlayarak sol tarafa doğru bükün.
- Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklikler: Bu pozu daha rahat hale getirmek için her iki bacağı da düz tutun. Ekstra bir esneme için, bu poz sırasında ileriye bakmak için teneffüs ederek ve bakışlarınızı geriye çevirmek için nefes vererek boyun rotasyonlarını ekleyin. Her iki tarafta 5 ila 10 yapın.
5. Pelvik Eğim
Pelvik eğimler karın kaslarınızda güç oluşturur, bu da alt sırtınızdaki ağrı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca gluteal kaslarınız ve hamstringleriniz üzerinde yararlı bir etkiye sahiptirler.
Pelvik eğim yapmak için adımları izleyin
- Her iki diz bükülmüş ve ayakları yere düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sırtınızı yere yaslarken karın kaslarınızı çalıştırın.
- Normal nefes alın, bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutun.
- Serbest bırakın ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın.
- 1 İla 3 set 3 ila 5 tekrar yapın.
6. Kedi-İnek
Kedi- İnek, omuzlarınızı, boynunuzu ve göğsünüzü gererken omurganızı uyandırmanın harika bir yoludur.
Kedi-İnek yapmak için adımları izleyin
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin (eller ve dizler yere).
- Yukarı bakmak için nefes alırken ellerinize ve ayaklarınıza bastırın, karnınızın hava ile dolmasına izin verin.
- Nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı tavana doğru bükün.
- Her nefeste hareket ederek bu hareket düzenine devam edin.
- 1-2 dakika için bunu yapın.
Değişiklikler: Bilek endişeleriniz varsa, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına değil, hafifçe öne doğru yerleştirin. Herhangi bir diz endişeniz varsa, dolgu ve destek için altlarına bir yastık yerleştirin. Daha derin tutmalar için, her nefeste hareket etmek yerine her pozisyonda bir seferde 5 ila 20 saniye kalmanız yeterlidir.
7. Sfenks Gerdirme Sırt Esneme Hareketi
Sfenks gerdirme, hem aktif hem de rahat olmanızı sağlayan yumuşak bir sırt bükümüdür. Bu bebek sırt bükümü omurganızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü uzatır ve güçlendirir.
Sfenks gerilmesini yapmak için adımları izleyin
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde karnınıza uzanın.
- Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Büyük ayak parmaklarının dokunması sorun değil.
- Başınızı ve göğsünüzü kaldırırken alt sırtınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı yavaşça tutun.
- Alt sırtınızda ve karnınızda güçlü kalın, derin nefes alın.
- Pelvisini yere bastır.
- Düz bakması ya da yavaşça gözlerini kapat.
- Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
Sonuç
Alt sırtınızı, yürümekten ve koşmaktan sabahları yataktan kalkmaya kadar birçok şey için kullanırsınız. Düzenli germe, esneklik yaratmanın ve korumanın, gerginliği azaltmanın ve güç oluşturmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur.
