Spor yapmak hem sağlık, hem fizik hem de psikolojik açıdan önemlidir. Ancak spor yapmadan önce dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Bunların başında ise ısınma hareketleri gelir. Isınma hareketleri spor yapılmadan önce herhangi bir sakatlık yaşanmaması için tekrar edilmelidir. Kasların ısınmasına ve gevşemesine yardımcı olan ısınıma hareketlerinin isimleri ve çeşitleri farklıdır. Spordan önce yapılması gereken ısınma hareketleri nelerdir? Isınma Hareketleri ve İsimleri içeriğimizden detaylı bilgi elde edebilirsiniz.
Isınma hareketleri vücudun spora hazırlanmasına katkıda bulunur. Spor için gerekli enerjiyi almaya sağlayan ısınma hareketleri kasların ısınmasına ve gevşemesine yardımcı olur. Her egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapılmalıdır. Isınma hareketlerini tekrarlamadan spor yapmak, şiddetli kas ağrılarına, kaslarda küçük yırtıklar oluşmasına, antrenmanda oluşan risklerin artmasına, burkulma tehlikesi oluşmasına neden olabilir.
Egzersiz sırasında herhangi bir sağlık problemi hissederseniz, egzersizi o anda bırakabilirsiniz. Vücudunuzu zorlamanız önerilmez. Isınma egzersizinizi 15-20 dakika sürdürmeniz gerekir. Kısa olan ısınma egzersizleri de yetersiz olacağı için sakatlanma ihtimalinizi engellemez.
Dizleri Yukarı Çekme
Yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın.
– Kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin.
– 30 saniye boyunca hafif tempoda koşun.
– Ardından hızınızı kesmeden dizlerinizi yukarı doğru çekmeye başlayın.
– Sağ ve sol dizinizi sırayla hiç duraklamadan koşu halinde yukarı çekin.
– Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün.
Interval Koşu
Eğer salonda ya da evde ısınıyorsanız, bu egzersizi yerinizde sayarak tamamlayabilirsiniz. Son derece hızlı bir şekilde yapacağınız bu koşu kalp atışlarınızın hızlanmasını ve vücudunuza daha fazla kan pompalanmasını sağlayacak. Interval koşular aynı zamanda kendi başına bir egzersiz olarak kullanılabilir. Interval koşu süresini 5 dakika süreyle tekrarlayıp birer dakika aralık vererek 20 dakikaya tamamlayabilir, tek başına hızlı bir yağ yakma ve incelme egzersiz gerçekleştirebilirsiniz.
– Beş dakika yavaş tempoda koşu yapın.
– Asker yürüyüşü şeklinde hızlandırdığınız adımlarınızı yapabildiğiniz en üst seviyeye kadar hızlandırın.
– Bir dakika bu hızda devam ettikten sonra durun.
– Ardından hızlı bir şekilde ikinci egzersize geçin.
– Vücudunuzun soğumasına izin vermeyin
Squat
– Ayakta dik durun.
– Ellerinizi göğüs hizasında ve önde birleştirin.
– Bacaklarınızı her iki yana doğru orta aralıkta açın.
– Oturma pozisyonu alın.
– Kalçanızı olabildiğince geriye doğru esneterek çökün.
– Dengede kalmaya ve sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
– Yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
– Hareketi 12 defa tekrarlayın.
Lunge Egzersizi
– Ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın.
– Öne attığınız bacağınızı diz bölümünden kırın.
– Diğer bacağınızı geriye doğru olabildiğince esnetin.
– Ardından bacak değiştirin.
– Hareketi 15 defa tekrarlayın.
Her nedenin ısınma eşiği farklılık gösterebilir. Eğer ısınmanızı tamamladığınızı hissediyorsanız, son hareketi yapmadan asıl egzersizinize başlayabilirsiniz. Yapacağınız egzersizlerde ağırlık kullanacaksanız, bu durumda 5-10 dakika çok yavaş tempoda esneme hareketleri yaparak soğuma yapabilirsiniz.
Mobilite Squat
– Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
– Ayak parmak uçlarınızı dışa dönük tutun.
– Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin.
– Gövdenizi öne doğru eğin.
– Ancak dik açı pozisyonunda kalın.
– Kollarınızı bacaklarınıza uzatın.
– Sağ elinizle sağ ayak sol elinizle sol ayak ucunuzu tutun.
– Ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye doğru esnetin.
– Yavaş bir şekilde pozisyonu bozmadan çömelin.
– 3-5 saniye pozisyonda kalın.
– Ardından önce sağ sonra sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve esnetin.
– Kollarınız iki yana açıkken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
– Hareketi 10 defa 3 set set tekrarlayın.
