20’li yaşlarınızda ihtiyacınız olan egzersiz ile 30 yaşlarınızda ihtiyacınız olan arasında büyük fark var. Yaşınız ile sporunuz arasındaki mükemmel uyumu bulmak aslında hiç zor değil. Her türlü egzersiz hayatınızda büyük fark yaratır fakat yaşınızın bilincinde olarak yapacağınız egzersizler çok daha faydalı olacaktır. Vücudunuza istediği egzersizi verdiğinizde sorunlarınızın yok olmaya başladığını göreceksiniz. Ya siz vücudunuzun ihtiyacı olan egzersizleri biliyor musunuz?
20’li yaşlar
Bu yaşların en güzel tarafı vücudun çok güçlü olması. Ama kötü olan şey bu güçlü vücudu hareketsizlik, gece geç yemek ve kötü yeme alışkanlıkları ile sık sık cezalandırmak. Sahip olduğunuz bu gücün farkına varmazsanız, sonraki on yıl kaygıyla çılgınca egzersiz yapacağınız, diyetlere kafa yoracağınız, kusursuz olmanın peşinde koşacağınız ve karşılığını alamadığınızda motivasyonunuzu kaybedeceğiniz bir 10 yıl demek.
Kemik yapınızın oldukça güçlü olduğu bu yaşlarda, kaslarınızı güçlendirmek için ağırlık çalışmalısınız. 20’li yaşlarınızda oluşturduğunuz kas gücü, yaşlanana kadar sizinle kalabilir. 20’li yaşlarda birçok insanın yaptığı hata, sonsuz kardiyo antrenmanlarına ve devasa kaslara yönelmek. Vücudu şekillendirmek söz konusu olduğunda kardiyo antrenmanları harikadır fakat gereğinden fazla kardiyo çalışması yapmak, kaslara zarar verebilir. Kas kaybı, güç kaybı anlamına gelir ve bu da metabolizmayı yavaşlatarak, kilo alınmasına sebep olur. Bu nedenle, öncelikle 30 dakika ağırlık antrenmanı yapıldıktan sonra 20 dakika kardiyo egzersizleri yaparak bir denge kurmaya çalışın. Ağırlık kaldırmak, şınav çekmek, lunges, kondisyon bisikleti, kürek çekmek, koşu; yani haftada en az 2-3 saatinizi antrenman yapmaya ayırmak, büyük yararlar sağlayacaktır.
Günümüzde 20’li yaşlarında olan kişiler oldukça stresli zaman geçiriyor. Kronik stres, uykusuzluk, depresyon, zayıf bir bağışıklık sistemi ve hatta sindirim sorunları bu yaşlarda sık sık karşılaşılan sorunlar arasında. Stresle baş etmenin sağlıklı yollarını öğrenmek, uzun vadede size fayda sağlayacaktır. Bu yüzden yogayı tercih edebilirsiniz.
Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Yardımcı Doçent olan Pamela Peeke’ye göre haftada dört saat veya daha fazla antrenman yapması, bir kadının meme kanseri riskini yüzde 60 azaltabilir. Haftada üç ila beş saat kardiyo antrenmanı yapıldığında ise kolon kanseri riski yüzde 30-40 oranında azaltılabilir.
30’lu yaşlar
Spor programınızı çeşitlendirme zamanı! Sürekli aynı spor ya da egzersiz türünü yapmak vücudunuzun belirli bölgelerini aşırı geliştirebilir, kas dengesizlikleri oluşabilir ve diğer bölgelerini ihmal edebilir. Bunlar da güçsüz hissetmenize neden olur. Duruş bozuklukları da, yaşayabileceğiniz sorunlar arasında. 30’lu yaşlarda yapılan egzersizlerde üst ve alt vücut kuvvetlerini dengede tutmak gerekir. Cross-training, bisiklet sürmek, koşu, yüzme, yoga, tai chi, dans gibi spor türlerinden birini yapıyorsanız, bir diğerini tercih etme zamanı gelmiş demektir.
30’lu yaşlarda, ağırlık antrenmanlarının eskiden olduğu kadar kolay olmadığının farkına varırsınız. Çünkü vücudunuzun doğal zindeliği düşüşe geçmeye başlar ve metabolizma hızı ise yüzde beş oranında azalır. Asansör yerine merdiven kullanmak, hep oturmak yerine aralıklarla ayakta durmak ve bir odadan diğerine yürümek gibi görünmez egzersizler büyük fark yaratabilir.
Diğer yandan bu yaşlarda artık yılda bir kilo kadar kas kaybetmeye başlarsınız. Mesela pilatesin kaslarınızı güçlendirmek için yeterli olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat bu sadece varolan kas kütlenizi korumaya yardımcıdır. Kaybetmeye başladığınız kas kütlenizi kazanmak için yapacağınız şey, ağırlık antrenmanı olacaktır. 30’lu yaşlarda kas yapınızı korumak, kilo almayı engeller ve yaştan dolayı başlayan kas kaybına karşı mücadele eder
40’lı yaşlar
Bu on yılda neler mi olacak? Yerçekimi ve hormonların vücuttaki etkisi artacak, yağsız kas kütlesi azalmaya devam ettiği için metabolizma daha da yavaşlayacak ve vücut yağı artacak. Aslında spora en çok ihtiyacınızın olduğu yaşlardasınız.
40 yaşından sonra neredeyse tüm kadınlarda göğüste ve sütyen altında, triseps bölgesinde, sırt ve göbekte daha kolay yağ oluşur çünkü artık vücutta yaşlılık belirtileri görülmeye başlar. Bu yüzden 40’lı yaşlar gücü koruma, göbek ve çevresi yağlarıyla savaşma zamanıdır. Birçok insan 40’lı yıllarda ağırlık antrenmanlarını bırakır fakat bırakmak yerine aslında arttırılmalıdır.
Bu yaşlarda spor yaparken sakatlanmalara karşı dikkatli olmak gerekir çünkü bu yaşlardan itibaren kadınlarda osteoporoz görülme riski artar ve menopoz dönemine yaklaşıldığı için vücudun kemik yoğunluğu azalabilir. Bu nedenle koşma, yürüyüş ve ağırlık egzersizleri yapmak gerekir.
50’li yaşlar
Yaşlanma ile gelen ağrılar kaçınılmaz ama önemli olan egzersiz programınızı belirtilere göre uyarlamak. Eğer dizleriniz ağrıyorsa, koşmayı bırakın ve yüzmeye başlayın. Pilates ve yoga, geçmiş spor hayatınızın getirdiği esneklik ve güçle birlikte yapabileceğiniz antrenmanlardandır ve bu yaşın getirdiklerine karşı daha güçlü durmanızı sağlayıp, genel duruşunuzda oluşacak kamburluk gibi sorunların üstesinden gelebilir. Aerobik, orta yoğunlukta yapıldığında etkilidir. Sadece aşırı yorgunluk ve kas ağrılarına karşı dikkatli olmanızda yarar var. Tenis, dans, yürüyüş gibi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, menopoza girdikten sonra genellikle düşmeye başlayan kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur. Çünkü kemik canlı bir dokudur ve yalnızca kendisini olması gerektiği kadar güçlü tutar. Yani düzenli olarak kemiklerinize baskı uygularsanız, bu baskıya ayak uydurmak için daha güçlü hale geleceklerdir.
Bir çalışmaya göre bacaklarınız ne kadar güçlü olursa, beyniniz daha iyi yaşlanıyor. Kaslar işe koyulduğunda beyin hücrelerini uyaran nörokimyasalları serbest bırakır. Bacak kasları vücuttaki en büyük kaslar arasında yer alır. Araştırmacılar, ortalama yaşları 50 olan kadın ikizleri incelemişler ve kardeşlerden daha güçlü bacaklara sahip olanın 10 yıllık bir süre boyunca yapısal ve işlevsel olarak beyninin daha genç kaldığını gözlemlemişler.
60’lı yaşlar
Ağrılar gün geçtikçe artıyor fakat bu, spor yapmaktan vazgeçmek için bir sebep olmamalı. Güç ve zindelikteki düşüş, yaşlanma sürecinin tamamen doğal bir sonucudur. Kasları yeterince çalıştırmamak, bu doğal sürecin daha da kötüye gitmesine neden olur. Haftada iki veya üç kez 30 dakika boyunca ağırlık antrenmanı, yürüyüş, üst gövde ile alt gövde arasında dönüşümlü egzersiz, zumba, su aerobiği bu yaşların tercih edilebilecek egzersizleri arasında yer alıyor.
60’lı yaşlarda düzenli egzersize devam etmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlıyor. Ayrıca daha fazla vücut kuvveti sahibi olmak, ileri yaşlı insanların karşılaştığı düşmeye bağlı kalça kırıklarına karşı koruma sağlıyor.
70’li yaşlar
Hayatınızın erken dönemlerinde yaptığınız egzersizleri, bir sandalye çevresinde tekrarladığınız yaşlardasınız. Bu yaşlarda oldukça aktif olmalı fakat ağır ve yoğun antrenmanlardan kaçınmalısınız. Esneme, aerobik, bacak egzersizleri, kısa mesafeli yürüyüşler, merdiven çıkmak, lastik bant ile kol egzersizleri bu yaşlardaki kişilerin yapabileceği egzersizler arasında yer alıyor.
Yapılan araştırmalara göre 70’li yaşlarda yapılan egzersizler, beyinde küçülmeyi azaltıyor. Beyinde küçülmeyse hafızanın ve düşünme gücünün zayıflamasına neden oluyor.
