Mevsim değişimlerinde hava sıcaklığının farklılaşmasıyla birlikte özellikle gribal enfeksiyonlarda yaşanan artış tartışmasız dikkat çekiyor. Aslında bizi hava ısısının değişimi hasta etmiyor, hava değişimiyle beraber bağışıklık sistemimizdeki değişimler hasta ediyor. O zaman yapılacak en doğru şey bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yönelik girişimlerde bulunmak. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin en güzel yollarından biri, beslenmemize göstereceğimiz özen. Peki, “Sonbaharda nasıl beslenmeliyiz?”, “Sonbaharda tüketilmesi gereken en iyi besinler neler?”, “Gribal enfeksiyonlara karşı vücudu nasıl koruyabiliriz?” Uzman Diyetisyen Gizem Görmüş, tüm bu soruların cevabını sizin için yanıtladı ve vücudunuzu sonbahara hazırlayacak doğal tarifler paylaştı. İşte detaylar…
Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve sonbaharda sıklıkla karşılaştığımız gribal enfeksiyonlardan korunmak için hem kişisel hijyen hem de beslenme oldukça önemli. Hiçbir besinin mucize iyileştirme özelliği yoktur. Sadece vücudu dirençli tutmada bir puzzle görevi görür.
Önerilen besinlerin diyetisyen kontrolünde tüketimi ve klinik sağlık durumlarınızı göz önüne alarak tüketmeniz fayda sağlayacaktır. Metabolizmamız gribal enfeksiyonun vücudumuza zarar vermesini engellemek için farklı vitamin, glukoz ve proteinlere ihtiyaç duyar.
Araştırmalar gribal bir enfeksiyonda glukozun anahtar olabileceğini bildiriyor. Bahsedilen glikoz yapay kaynaklı olmasından ziyade doğal yolla bulunan fruktoz, glikoz, galaktozdur.
En büyük savaşçı bala kıymet verin
Bal sade olarak tüketildiğinde cilt ve mukozada ince bir film tabakası oluşturur, bu tabaka cilt ve mukozayı enfeksiyonlara karşı korur. Balın bu özelliği ile ilgili yapılan araştırmalar bilimsel kanıtlarla da destekleniyor. Sadece porsiyon kontrolü için günde 1 çay kaşığını geçmeyin.
Bal ile ara öğünler hazırlayın
Mutlaka evde yaptığınız zevkli ve farklı tarifeleri tatlandırma amaçlı kullanın. Zencefil, bal, yoğurt ve C ile A vitamini zengini portakal veya elma ile parfeler hazırlayarak ya da sütlü smoothieler yaparak bir ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Yeterli ve dengeli beslenin, öğün sayılarını profesyonel görüşle ayarlayın
Enfeksiyon hastalıkları ve yetersiz beslenme birbirini tetikler. Eğer yetersiz besleniyorsak buna bağlı enfeksiyon hastalıkları sık sık görülebilir ve ilerleyen dönemlerde hayati riskler oluşabilir. Bu dönemde ketojenik veya ergojenik diyetten çok 5 öğünlük klasik beslenme düzenine ek ilaveli probiyotikli ara öğünler konulabilir. 3+2 yani 3 ana 2 ara öğünlük beslenme düzeni oluşturarak metabolizmayı dinç tutabiliriz.
Balık, havuç, kuru bakliyat tüketimi, kuru yemiş grupları, süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir örnek verilebilir. Bununla beraber diyetisyeninizin düzenlediği bağışıklılık destekleyici diyet programlarınıza gece yatmadan 30 dakika önce kapsül ya da saşe formatında probiyotik takviyesi ve suda eriyen vitamin takviyeleri koymak fayda sağlayacaktır.
Beslenme piramidine dikkat!
Mikro besinler olarak adlandırılan vitaminler, mineraller ve anti-oksindanlar ile zenginleştirilmiş bir diyet uygulandığında bağışıklık sistemi sorunları ve buna bağlı olarak gelişen enfeksiyon hastalıklarına yakalanma oranı önemli ölçüde azalıyor.
Probiyotik kullanımı ve vitaminlerin rolü önemli
Araştırmalara göre besin zenginleştirme uygulamalarının, gribal enfeksiyonların sıklığını azalttığı, bağışıklık sistemi parametrelerini iyileştirdiği, kansızlık, A vitamini ve çinko yetersizliklerinin önlenmesi ile bağışıklık sisteminin kuvvetlenerek enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabileceği görülüyor.
Mevsimsel geçişlerde hastalıklardan epigenetik beslenmeyle korunun
Gribal enfeksiyonlarda ve mevsimsel geçişlerde beslenme aslında epigenetik beslenme ile doğru orantılıdır. DNA yapımız ve gen şifremiz aslında bize hangi gıdaların şifa hangi gıdaların zehir olabileceğinin göstergesidir. Gribal enfeksiyonlar obezite, diyabet, astım ve alerjik tepkimeleri olan kişilerin immün sistemlerini daha çabuk yakaladığı bu kişilerin beslenme soy geçmişlerine araştırmalarla bakıldığında karbonhidrat ağırlıklı ve glikoz formalizeli besinlerle beslendiklerine rastlamaktayız.
Epigenetik beslenmede; interlokin sistemleri bizim bağışıklık sistemimize etki eden hormonlar grubudur ve bu sistemde özellikle immün sistemini uyaran kuersetin pigmenti enfeksiyonları engelleyip bağışıklığı güçlendiriyor. Bağışıklık sistemini dengelemek için bu sistem şart. Peki, bunun için önerilen besinler nelerdir?
Yeşil çay ve beyaz çay, balıklar, çeşitli deniz ürünleri, kırmızı et, iyotlu tuz (sofra tuzlarını, iyotlu tuzla değişmek en kolay iyot alım yoludur. Hipertansiyon rahatsızlığı olanlar dikkatli olmalı), patates (diyabet tanılı ve insülin direnci olan hastalar dikkatli olmalı), yoğurt (1 kase yoğurt günlük iyot ihtiyacının yüzde 60’ını karşılayabiliyor), süt, peynir, fasulye, mısır, yulaf, pirinç, yumurta (1 adet haşlanmış yumurta günlük iyot ihtiyacının yüzde 20 kadarını karşılayabiliyor), kuru erik, muz, çilek (5-6 adet çilek günlük ihtiyacın yüzde 5’i kadar iyot içerebiliyor), turşu suyu (hipertansiyon ve gut rahatsızlığı olanlar dikkat etmeli.)
Su tüketimini artırın
Beslenme rehberine göre gribal enfeksiyonda ateş, halsizlik ve iştahsızlık görüldüğü için vücuttaki su ve elektrolit kayıpları oldukça fazladır. Normal bir beslenme planında kişinin kilogram başına 30 ml su alması gerekirken gripte kilo başına 35-40 ml su alınması öneriliyor.
Gribal enfeksiyonlara 5 özel bitki
İşte sonbahar aylarında beslenmemizi destekleyecek bağışıklık sistemimizi güçlendirecek 5 özel bitki:
1. Zencefil kökü:
Antioksidan mikrop öldürücü anti-enflamatuvar (iltihap karşıtı) etkilere sahiptir, önerilen günlük kullanım miktarı erişkinlerde iki çay kaşığı kadardır. 2013’te bir grup araştırmacı zencefilin insan sağlığı üzerindeki etkilerini inceledi. Bunun sonucunda zencefilin gribal enfeksiyonlara karşı koruyucu olduğuna dair bulgulara rastlandı.
2. Mürver bitkisi
‘Sultan otu’ olarak da bilinir, alerjileri hafifletici soğuk algınlığının etkilerini azaltıcı etkileri vardır. Sinüs enfeksiyonları üzerinde iyileştirici etkileri konusunda çalışmalar devam ediyor, anti- kanserojendir.
3. Sarımsak
Mantar, bakteri ve virüslere karşı etkilidir. Soğuk algınlığından korur, birçok faydasından ötürü mucize besin olarak anılır, Sindirim enzimlerini destekler. Dünya Sağlık Örgütü, günde bir diş taze sarımsağı kanser önleyici gıda takviyesi olarak önermektedir.
4. Hünnap
Nezle ve soğuk algınlığında C vitamini desteği sağlayan mucizevi bir sonbahar meyvesidir. Liften zengin olması önemli bir bağışıklık organı olan bağırsaklarımızı destekler.
5. Ihlamur
Grip ve soğuk algınlığının en iyi destek içeceğidir. Ihlamur çiçeklerinin anti-enflamatuvar ve ağrı azaltıcı etkisi bulunur. Demleme usulü kullanılmalıdır, kaynatılmamalıdır.
Sonbahara özel tarifler
Probiyotikli sonbahar kasesi
Bitkisel, glutensiz, antioksidan ve lif deposu, probiyotik içeren bağışıklık güçlendirici sonbahar tarifimiz;
Malzemeler: 1 saşe probiyotik, yarım adet muz, 5 adet ceviz içi, 100 gr ıspanak, 150 ml kefir.
Yapılışı: Tüm malzemeleri bir blenderın içine atın ve karıştırın. Bir kaseye koyduktan sonra üstüne meyveler ve cevizleri ekleyin.
Sonbahar çayı – Gripbox
Malzemeler:
Portakal (kabuklu) – 1 orta boy, taze zencefil- rendelenmiş 1/4 adet, limon (kabuklu) 1 küçük boy, beyaz çay- 2 yemek kaşığı veya 2 hazır poşet çay, nane yağı- 3 damla, bal – 1 tatlı kaşığı.
Yapılışı: Bir tencere içerisinde, 1 litre kaynatılan suya beyaz çay ekleyin. Portakal ve limonu kabuğu ile birlikte eklerseniz sağlık ve vitamin açısından oldukça zengin oluyor. Elma ve zencefil ilave edin.
