Sağlık

Hayati Makro: Karbonhidrat

90’LARDA DR. ATKINS VARDI. 2000’lerle birlikte Fransız yağ yakma gurusu Pierre Dukan’ın rüzgârı esti. Son yıllardaysa karbonhidratı kısıtlamanızı isteyen ketojenik beslenme tipine düşkünlük söz konusu. Aslına bakarsanız her dönemde sizden karbonhidratınızı çalmak isteyen beslenme tipleri oldu.
Anlıyoruz. Çevrenizde ve elbette sosyal medyada karbonhidratsız beslenerek ne kadar kilo kaybettiğini gösteren bu kadar kişi varken, nişastalı her şeyi lanetlemek çok kolay. Kilo kaybetme hedefindeki bu miyop bakış açısı ise aynı oranda aldatıcı. Çünkü karbonhidratı sıfırlayarak kaybedilen ilk kilolar ne yazık ki yağ değil su. Karbonhidrat molekülleri vücudun daha çok su toplamasını sağladığından, bu tetikleyeni ortadan kaldırdığınızda su da akıp gidiyor. Bedeninizi bir sünger gibi sıktığınızı düşünebilirsiniz. Bu durumda “5 günde 2 kg su kaybettim” de havalı bir zayıflama hikâyesi olmuyor.
Düşük karbonhidrat düşük kas kütlesi de demektir. Vücudunuzun yakacak yeterince glikozu yoksa, enerji üretmek için (günlük beslenme planınıza dâhil etmek için uğraştığınız) kıymetli amino asitleri değerlendirir. Bu da kaslarınızın öğütülmesiyle sonuçlanır. Yağsız kas kütlesindeki azalma bir yandan da metabolizmanızın vitesi yavaşlatmasına ve daha az kalori yakmasına yol açar. Yani yağ yakmak için karbonhidrata ihtiyacınız vardır .
Glikoz vücudunuzun en verimli yakıt kaynağıdır. Ama biz antrenmanımızı bitirdiğimizde yorgun argın hâlde protein almak için acele ederiz. Bu alışkanlığın bir ayarlamaya ihtiyacı olduğu kesin. Elbette whey proteinli shake’iniz kaslarınızın toparlanmasına yardımcı oluyor ama glikojen depoları dibi gördüğü için açlık çeken kaslarınızı karbonhidratla doyurmak da bir o kadar önemli. Bu hamle, yeni inşa ettiğiniz kaslarınızın vücudun enerji üreten dişlilerinde eriyip gitmesini engellediği gibi, amino asitlerin kaslara daha hızlı taşınmasını da sağlar (2). Bu konuda ideal olan karbonhidrat-protein oranını 2’ye 1 olarak belirlemek. Peynirli tost isteyen?
Bu tavsiye sadece dayanıklılık sporcuları için değil, temel besin maddesi çikolata, kola, bisküvi üçlüsü olup, kuvvetli bir rüzgârda sarsılacak denli kastan yoksun olanlar için de geçerli. Temel bir kuraldan bahsedersek, herhangi bir vücut ölçüsündeki erkeğin öğün başına kalori tüketiminin yüzde 45 ila 65’inin karbonhidrattan gelmesi gerekiyor. Kalanı protein ve yağ arasında paylaştırın.
Bu şekilde karbonhidrat alımında, kanınızdaki insülin seviyesi yavaşça yükselir, istikrarlı bir enerji seviyesine ulaşırsınız ve ruh hâlinizi birinci elden etkileyen beyin kimyasalı serotonin dengeli şekilde salınır. Yeri gelmişken, beyninizin vücudunuzun glikojen stoklarının yarısından fazlasını kendi işleri için kullandığını da hatırlatalım. Mesela, düşük karbonhidratlı beslenmeye başladıktan birkaç gün sonra önünüzdeki hesap çizelgesini her zamankinden daha karmaşık bulmanız hiç şaşırtıcı olmaz.
Geriye en önemli soru kaldı: Hangi tür karbonhidrat tüketmelisiniz? Sağlıklı beslenme programınıza tatsız yulaf krakerleri veya kinoa salatası gibi tekdüze seçimlerle tutunmak zorunda değilsiniz. Makarna, patates hatta ekmek yemekte sorun yok, beslenme planınız bu üçlüden ibaret olmadığı sürece! Glikozu protein, yağ ve lif kaynaklarıyla kombinlemeyi alışkanlık hâline getirdiğinizde, kilo almaya neden olan ani kan şekeri yükselişleri de yaşamazsınız.
Besinler birbirinden bağımsız değildir. Aldığınız karbonhidratı tabağınızın bütünüyle, tabağınızı da beslenme programınızın bütünüyle değerlendirmelisiniz. Klişe ama doğru bir söz: Sağlık denge işidir.

Yorum ekle

Yorum yapmak için tıklayın